Im ersten Teil der Reihe hatten wir euch bereits unsere liebsten pflanzlichen Proteinquellen vorgestellt. 🌱 Heute soll es darum gehen, wie man diese am besten miteinander kombiniert. ⠀
Proteine bestehen aus Aminosäuren. Viele Aminosäuren zusammen ergeben ein Protein. Acht der zwanzig Aminosäuren, aus denen der menschliche Körper Proteine bilden kann, sind für den Menschen essentiell, was bedeutet, dass er sie mit der Nahrung aufnehmen muss. Aus diesen kann er – falls erforderlich – die übrigen zwölf Aminosäuren selber herstellen. Diese sind also nicht essentiell. Lediglich zwei davon (Histidin und Arginin) sind semi-essentiell.⠀
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Fleisch gilt als sogenannte vollständige Proteinquelle. Das bedeutet, es sind alle acht essentiellen Aminosäuren, die wir benötigen, enthalten. Auch Fisch, Eier, Milch, Joghurt und Molke zählen zu den vollständigen Proteinquellen.⠀
In pflanzlichen Lebensmitteln hingegen findet man Aminosäuren meistens in unterschiedlicher Konzentration. Hier werden oft nur zwei bis drei Aminosäuren dem Körper in ausreichender Menge durch den Verzehr zugeführt. Daher sollten pflanzliche Proteinquellen möglichst miteinander kombiniert werden, um das Aminosäurenprofil zu verbessern. Das muss nicht unbedingt innerhalb einer Mahlzeit geschehen, wichtig ist die Aufnahme über den Tag verteilt. ⠀
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Auf unserer Grafik findest du eine gute Übersicht, welche Kombinationen sinnvoll sind. ⠀
Oftmals kombinieren wir schon ganz unterbewusst verschieden Proteinquellen. Zum Beispiel essen wir unsere Haferflocken (Getreide) mit Sojamilch (Hülsenfrucht) und toppen sie mit Mandeln (Nüsse&Saaten). ⠀
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Als Faustregel könnt ihr euch merken: ⠀
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Jeden Tag solltet ihr eine Portion ⠀
Hülsenfrüchte ⠀
(Vollkorn-)Getreide⠀
Nüsse & Samen ⠀
zu euch nehmen. ⠀
Dann seid ihr eigentlich ausreichend mit den essentiellen Aminosäuren versorgt. ☺️
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Übrigens: Es gibt auch pflanzliche Proteinquellen, die bereits über ein ausgewogenes Verhältnis aller essentiellen Aminosäuren aufweisen. Dazu zählen: Soja, Quinoa, Amaranth und Buchweizen. ⠀ ⠀
Wie viele verschiedene pflanzliche Proteinquellen laden bei dir am Tag auf dem Teller? 🌱👍🏻 ⠀
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