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Vegane Proteinquellen - so kombinierst du vegane Proteinquellen richtig

September 08, 2021

Im ersten Teil der Reihe hatten wir euch bereits unsere liebsten pflanzlichen Proteinquellen vorgestellt. đŸŒ± Heute soll es darum gehen, wie man diese am besten miteinander kombiniert. ⠀
Proteine bestehen aus AminosĂ€uren. Viele AminosĂ€uren zusammen ergeben ein Protein. Acht der zwanzig AminosĂ€uren, aus denen der menschliche Körper Proteine bilden kann, sind fĂŒr den Menschen essentiell, was bedeutet, dass er sie mit der Nahrung aufnehmen muss. Aus diesen kann er – falls erforderlich – die ĂŒbrigen zwölf AminosĂ€uren selber herstellen. Diese sind also nicht essentiell. Lediglich zwei davon (Histidin und Arginin) sind semi-essentiell.⠀
⠀
Fleisch gilt als sogenannte vollstĂ€ndige Proteinquelle. Das bedeutet, es sind alle acht essentiellen AminosĂ€uren, die wir benötigen, enthalten. Auch Fisch, Eier, Milch, Joghurt und Molke zĂ€hlen zu den vollstĂ€ndigen Proteinquellen.⠀
In pflanzlichen Lebensmitteln hingegen findet man AminosĂ€uren meistens in unterschiedlicher Konzentration. Hier werden oft nur zwei bis drei AminosĂ€uren dem Körper in ausreichender Menge durch den Verzehr zugefĂŒhrt. Daher sollten pflanzliche Proteinquellen möglichst miteinander kombiniert werden, um das AminosĂ€urenprofil zu verbessern. Das muss nicht unbedingt innerhalb einer Mahlzeit geschehen, wichtig ist die Aufnahme ĂŒber den Tag verteilt. ⠀
⠀
Auf unserer Grafik findest du eine gute Übersicht, welche Kombinationen sinnvoll sind. ⠀
Oftmals kombinieren wir schon ganz unterbewusst verschieden Proteinquellen. Zum Beispiel essen wir unsere Haferflocken (Getreide) mit Sojamilch (HĂŒlsenfrucht) und toppen sie mit Mandeln (NĂŒsse&Saaten). ⠀


⠀
Als Faustregel könnt ihr euch merken: ⠀
⠀
Jeden Tag solltet ihr eine Portion ⠀
HĂŒlsenfrĂŒchte ⠀
(Vollkorn-)Getreide⠀
NĂŒsse & Samen ⠀
zu euch nehmen. ⠀



Dann seid ihr eigentlich ausreichend mit den essentiellen AminosĂ€uren versorgt. â˜ș
⠀
Übrigens: Es gibt auch pflanzliche Proteinquellen, die bereits ĂŒber ein ausgewogenes VerhĂ€ltnis aller essentiellen AminosĂ€uren aufweisen. Dazu zĂ€hlen: Soja, Quinoa, Amaranth und Buchweizen. ⠀ ⠀


Wie viele verschiedene pflanzliche Proteinquellen laden bei dir am Tag auf dem Teller? đŸŒ±đŸ‘đŸ» ⠀

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