Was ist ,,Intuitive Ernährung’’?
Beim intuitiven Essen hören wir auf unseren Körper, nehmen seine Signale wahr und lernen diese richtig zu deuten.
Statt gegen unseren Körper zu arbeiten, wie es bei Diäten oftmals der Fall ist, arbeiten wir mit unserem Körper. Ohne Verzicht, Kalorienzählen oder das Essen in irgendwelche Kategorien einzuteilen.
Der wohl wichtigste Punkt bei der intuitiven Ernährung ist, auf die eigenen Hunger- und Sättigungssignale zu hören. Oftmals verlieren wir allerdings im Laufe der Jahre das Gespür für uns und unseren Körper. Durch Diäten, Essstörungen, Essensregeln, das Überangebot an Nahrungsmitteln etc. wird es für uns immer schwieriger, auf das eigene Hunger- und Sättigungsgefühl zu hören.
Ziel der intuitiven Ernährung ist es, das Gefühl für unsere Bedürfnisse zurückzuerlangen und wieder ein entspanntes, genussvolles Essverhalten zu entwickeln.
Das bedeutet, erst dann zu essen, wenn wir Hunger haben und mit dem Essen aufhören, wenn unser Sättigungsgefühl eintritt.
Welche Lebensmittel darf ich essen?
Alle!
Das ist das schöne an der intuitiven Ernährung: Kein Lebensmittel ist verboten.
Wenn wir wirklich lernen wieder auf unseren Körper und seine Hunger- und Sättigungsgefühle zu hören, merken wir auch, dass wir nicht die ganze Zeit Schokolade und Chips essen wollen.
Unser Körper möchte sich instinktiv hauptsächlich von Nahrungsmitteln ernähren, die zu seiner Gesundheit und seinem Wohlbefinden beitragen, ihn mit Energie und Nährstoffen versorgen.
Der Gedanke, dass man sich beim intuitiven Essen nur noch von Mist ernährt, ist ein Irrglaube.
Je länger man sich intuitiv ernährt, desto natürlicher wird das Verlangen nach nährstoffreichen und unverarbeiteten Lebensmitteln.
Was hilft?
- Sättigungs- und Hungergefühl beobachten
- Essensregeln ablegen - stattdessen auf die Signale des Körpers achten
- Achtsamkeit - keine Ablenkung durch Fernseher, Handy und Co.
- Achtsamkeit - Geschmack, Konsistenz etc. aufmerksam wahrnehmen
- Achtsamkeit - in Ruhe kauen, zwischendurch Besteck ablegen, langsam essen und genießen (!)
Gesundheitliche Vorteile
- Geringeres Risiko für Essstörungen, Binge Eating, emotionales Essen
- Höhere Körperwahrnehmung und Zufriedenheit
- Höhere mentale Belastbarkeit
- Verbessertes Wohlbefinden
- Raus aus der Spirale aus Unter- und Überessen
Die 10 Prinzipien
- Lege die Diätmentalität ab
Wir alle haben höchstwahrscheinlich schon mindestens einmal im Leben eine Diät ausprobiert… und vermutlich haben die meisten von uns die Erfahrung gemacht, dass die Diät auf Dauer nicht funktioniert und keine langfristige Lösung dargestellt hat. Auch unzählige Studien bestätigen das. Oftmals führen sie sogar genau zum Gegenteil, nämlich zu Gewichtszunahme, Heißhungerattacken, Unzufriedenheit… Zeit sich von diesen Diäten, Ernährungsplänen und Essensregeln zu lösen. Und genau das können wir durch eine intuitive Ernährung erreichen.
- Höre auf deine Hungersignale
Eigentlich ist unser Körper das beste Tracking-Tool der Welt. Wenn unser Körper Nahrung benötigt, signalisiert er uns das mit Hilfe unseres Hungergefühls. Hunger ist nicht dein Feind! Hunger ist ein Körpersignal, genauso wie Durst oder Harndrang. Oftmals wird uns aber beigebracht, dass wir unser natürliches Hungergefühl ignorieren müssen und den eigenen Hunger durch ein großes Glas Wasser, eine Tasse Tee oder Ablenkung unterdrücken sollen. Damit ist jetzt Schluss. Achte auf dein Hungergefühl und iss, wenn du Hunger hast.
Mögliche Hungersignale:
- Magenknurren
- Ständige Gedanken an Essen
- Flaues Gefühl im Magen
- Konzentrationsverlust
- Unruhe
- Zittern / Schwächegefühl
- Stimmungsschwankungen / Reizbarkeit
- Müdigkeit
- Frieren
- Schließe Frieden mit dem Essen
Oftmals kategorisieren wir Lebensmittel in ,,gut’’ und ,,schlecht’’. Somit geben wir unserem Essen ein Label und können gar nicht mehr unvoreingenommen Lebensmittel genießen.
Bei der intuitiven Ernährung sind alle Lebensmittel erlaubt. Kein Lebensmittel ist per se gut oder schlecht. Statt deine Lebensmittel zu kategorisieren, frage dich:
- Hat es mir geschmeckt?
- Bin ich satt?
- Wie fühlt sich mein Körper nach dem Essen an?
- Fordere die innere Lebensmittel-Polizei heraus
Deine innere Lebensmittel-Polizei sind alle Gedanken, die sich um Diäten, Essensregeln und Co. drehen. Versuche Schritt für Schritt die Lebensmittel-Polizei zum schweigen zu bringen.
- Entdecke den Zufriedenheitsfaktor
Beim Essen geht es nicht nur darum satt zu werden. Es geht auch darum echte Zufriedenheit zu empfinden. Wenn ich mir jeden Tag riesengroße Salate mache, machen diese mich vielleicht erstmal satt, die Zufriedenheit bleibt dabei aber schnell auf der Strecke.
Das Resultat? Wir sehen uns nach Essen, dass uns ein wahres Genusserlebnis liefert und greifen höchstwahrscheinlich, obwohl wir körperlich satt sind, zu weiteren Nahrungsmitteln. Höre deshalb mal wirklich in dich hinein:
- Worauf hast du Hunger?
- Was würde dir jetzt gut tun?
- Was würde dich sättigen und gleichzeitig zufriedenstellen?
- Achte auf deine Sättigungssignale
Dein Körper sendet dir nicht nur Hungersignale, er sendet dir auch Sättigungssignale. Versuche achtsam, bewusst und langsam zu essen. So kannst du deine Sättigungssignale wahrnehmen und aufhören zu essen, wenn du satt bist.
- Vermeide emotionales Essen
Es kann passieren, dass wir im Laufe unseres Lebens lernen, Gefühle mit Essen zu kompensieren. Sind wir traurig, gestresst oder wütend, greifen wir schnell zur Schokolade. Aber auch bei positiven Erlebnissen ,,belohnen’’ wir uns oftmals mit Essen.
Essen sollte jedoch nicht ,,missbraucht’’ werden, um mit unseren Gefühlen umzugehen. Weder hilft uns Schokolade dabei unsere Probleme zu lösen, noch müssen wir uns mit Essen belohnen.
Suche nach alternativen Strategien, um mit deinen Gefühlen umzugehen. Wie wäre es vielleicht mit einem Tagebuch, in dem du deine Gefühle und Emotionen festhältst?
- Lerne deinen Körper zu akzeptieren
Klingt leichter, als es ist. Aber versuche dir immer wieder vor Augen zu halten, dass du mehr bist als dein Gewicht. Dass dein Gewicht und dein Aussehen nicht deinen Wert definieren. Fange an deinem Körper Liebe und Zuneigung entgegenzubringen, statt dich mit der nächsten Diät zu bestrafen.
Keine Diät der Welt wird dich glücklich machen.
Keine Diät der Welt wird dir dazu verhelfen, dich selber schön und liebenswert zu finden.
Die Arbeit fängt bei dir im Inneren an.
- Bewege dich
Statt die Auswahl deines Sports von den dabei verbrannten Kalorien abhängig zu machen, finde Formen der Bewegung oder Sportarten, die dir wirklich Freude bereiten und dir, deinem Körper und deiner Seele gut tun.
- Schätze deine Gesundheit
Konzentriere dich auf Lebensmittel, dir dir und deiner Gesundheit gut tun, sowohl körperlich als auch mental, und die dir schmecken. Kein Lebensmittel der Welt wird dich von heute auf morgen krank oder dick machen. Balance is the key. :)
Fazit
Die intuitive Ernährung bringt viele Vorteile mit sich.
Man sollte allerdings im Hinterkopf behalten, dass die meisten von uns im Laufe der Jahre verlernt haben, auf ihre Intuition und ihr Körpergefühl zu hören. Die Umstellung unserer angelernten Essgewohnheiten zurück zum intuitiven Essen passiert nicht von heute auf morgen. Nimm dir Zeit und genieße die Reise. :)
Zudem sollte man die intuitive Ernährung nicht als nächste Diät zum Abnehmen oder als nächste Essensregel sehen. Ganz im Gegenteil.
Es geht vielmehr darum Essensregeln und Diätmuster endlich abzulegen und wieder Frieden mit dem Essen zu schließen.
Quellen:
- ARD Planet Wissen: Diätlos glücklich: Wie wir auf unseren Körper hören können. (zuletzt aufgerufen: 01.03.2022)
- Ärztezeitung online: Intuition statt Diätzwang - Die neue Freiheit auf dem Teller (zuletzt aufgerufen: 01.03.2022)
- Krankenkassenzentrale: Intuitives Essen – Natürliche Ernährung nach Bauchgefühl (zuletzt aufgerufen: 01.03.2022)
- Michael Leitner, RMA Gesundheit GmbH: Intuitive Ernährung: Vor- und Nachteile (zuletzt aufgerufen: 01.03.2022)
- Tribole, E., & Resch, E. (2017). The Intuitive eating workbook: principles for nourishing a healthy relationship with food. New Harbinger Publications, Inc.
- Tribole, E., & Resch, E. (2020). Intuitive eating: an anti-diet revolutionary approach (4th edition). St. Martin’s Essentials.
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